فواید شگفت‌انگیز پروتئین سویا

روز ایران:پروتئین سویا یکی از رایج‌ترین ترکیباتی است که در محصولات مختلف غذایی یافت می‌شود و بحث‌های زیادی پیرامون فواید و مضرات مصرف آن وجود دارد.

پروتئین سویا نوعی پروتئین ایزوله است که از دانه‌های سویا حاصل می‌شود. پروتئین سویا یک منبع خوب برای استفاده توسط افرادی است که رژیم‌های غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند و یا آن‌هایی که قصد دارند از مصرف محصولات لبنی پرهیز کنند. در شرایطی که افراد بسیاری پودر پروتئین سویا ایزوله را برای فواید آن تحسین می‌کنند، برخی دیگر آن را به عنوان یک محصول غذایی بحث برانگیز در نظر می‌گیرند. این در شرایطی است که پروتئین سویا در تولید محصولات مختلف از جمله شیر سویا، میسو، تمپه، توفو، انواع مختلف جایگزین‌های گوشت، شیک‌های پروتئینی و غلات صبحانه مختلف استفاده می‌شود.

پروتئین سویا چیست؟

پروتئین سویا یک ایزوله پروتئینی است که از دانه‌های سویا گرفته می‌شود که برای تهیه آن چربی و پوست سویا تهیه را می‌گیرند. پروتئین سویا برای تغذیه گیاهخواران و کسانی که می‌خواهند از محصولات لبنی پرهیز کنند، منبع غذایی خوبی محسوب می‌شود. براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۳ در مجله Perinatal Education منتشر شد، تخمین زده می‌شود که بیش از ۱۲۰۰۰ فرآورده غذایی حاوی پروتئین سویا، از جمله شیر سویا، خمیر سویا، تمپه، پنیر سویا، جایگزین‌های مختلف گوشت و غلات مختلف وجوددارد.

هر ۱۰۰ گرم پروتئین سویا حاوی ۳/۸۸ گرم پروتئین است. همچنین این ماده از نظر بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم و روی بسیار غنی است. پروتئین سویا منبع خوبی از ویتامین‌های مختلف از جمله فولات، ویتامین ۶ B، نیاسین، ریبوفلاوین و تیامین محسوب می‌شود. این پروتئین می‌تواند آب و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند.

ارزش غذایی

همانگونه که از نام آن مشخص است، پروتئین سویا سرشار از ماده مغذی پروتئین است و یک وعده ۱۰۰ گرمی آن حاوی ۸۸.۳ گرم پروتئین است. همچنین، این محصول سرشار از مواد معدنی مختلف مانند کلسیم، آهن، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم، و روی است. پروتئین سویا حاوی برخی ویتامین‌ها مانند فولات، ویتامین B۶، نیاسین، ریبوفلاوین و تیامین نیز است.

نکته دیگری که پروتئین سویا را به گزینه‌ای سالم‌تر تبدیل می‌کند فاقد شکر و کربوهیدرات بودن آن است. به طور همزمان، این پروتئین منبع خوبی از آب و انرژی را برای بدن تامین می‌کند.

پروتئین دانه سویا از سال 1959 به دلیل خواص عملکردی (امولسیون و بافت دهی) آن در انواع غذاها مانند سس سالاد، سوپ، غذاهای گیاهی و جایگزین گوشت و… مورداستفاده قرار گرفت.

برای گیاهخواران و کسانی که به غذاهای لبنی آلرژی دارند، پروتئین‌سویا اغلب به‌عنوان منبع اصلی جایگزینی معرفی می‌شود.

انواع پروتئین سویا

پروتئین دانه سویا را می‌توان با توجه به روش تولید آن‌ها به دسته‌های مختلف تقسیم کرد:

1.پروتئین جداشده سویا: بیشترین نوع تصفیه‌شده پروتئین دانه سویا است و به‌طور عمده در محصولات گوشتی برای بهبود بافت و کیفیت غذا استفاده می‌شود. پروتئین جدا سویا حاوی حدود 90 درصد پروتئین است. این پروتئین از آرد سویا بدون چربی به دست می‌آید.

یک اونس (28 گرم) پودر پروتئین جداشده سویا حاوی ترکیبات زیر است:

کالری: 95

چربی: 1 گرم

کربوهیدرات: 2 گرم

فیبر: 1.6 گرم

پروتئین: 23 گرم

آهن: 25٪ ارزش روزانه (DV)

فسفر: 22٪ از DV

مس: 22٪ از DV

منگنز: 21٪ از DV

پروتئین ایزوله سویا برای تهیه انواع مواد غذایی استفاده می‌شود:

• محصولات لبنی مانند
• نوشیدنی‌های میوه‌ای
• پودرهای بدنسازی باشگاهی
• سوپ و سس‌ها
• شبه‌گوشت‌ها
• نان
• غلات صبحانه

2.پروتئین دانه سویا تغلیظ شده (کنسانتره): سویای بدون کربوهیدرات محلول در آب است. این محصول حاوی حدود 70 درصد پروتئین است. کنسانتره سویا محصولی بدون آب، فاقد چربی و فاقد کربوهیدرات است. از این محصول در غذاهای گوشتی و فراورده‌های مخصوص صبحانه استفاده می‌شود.

3.پروتئین سویای بافت‌دار: به‌عنوان TSP شناخته می‌شود. از پروتئین سویای تغلیظ شده که به آن بافت داده‌اند حاصل می‌شود. TSP به‌صورت ورقه و تکه‌های خشک موجود است و زمانی که آب جذب می‌کند ساختاری مشابه گوشت پیدا می‌کند. این محصول به‌عنوان یک جایگزین گوشت استفاده می‌شود یا به گوشت اضافه می‌گردد. پروتئین سویای بافت‌دار حاوی 70 درصد پروتئین و فاقد چربی است.

بااین‌حال، سویا یک غذای بحث‌انگیز است. درحالی‌که بعضی افراد سویا را به‌عنوان یک منبع تغذیه می‌شناسند، برخی دیگر آن را دشمن سلامتی می‌دانند.

پروتئین سویا؛ خوب یا بد؟

برخی مطالعات نشان داده اند که پروتئین سویا می‌تواند برای سلامت قلب، چاقی، بارداری، سرطان و موارد دیگر مفید باشد. در ادامه با فواید سلامت این محصول بیشتر آشنا می‌شویم.

مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین سویا برای سلامت قلب، چاقی، بارداری، سرطان و موارد دیگر مفید است. در زیر به مزایای پروتئین سویا اشاره شده است:

مفید برای زنان باردار

طبق مطالعه‌ای که در مجله Perinatal Education منتشر شده، پروتئین سویا منبع خوبی از ویتامین D است. این مطالعه همچنین می‌گوید شیر و شیر سویای غنی شده تنها منابع غذایی قابل اعتماد این ویتامین هستند، زیرا سایر محصولات لبنی حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند؛ بنابراین، برای زنانی که به آفتاب حساس هستند یا به اندازه دلخواه آفتاب نمی‌گیرند، شیرسویا به عنوان یک مکمل غذایی عالی عمل می‌کند.

ضد سرطان

مطالعه منتشر شده در مجله Carcinogenesis نشان می‌دهد که پروتئین سویا از رشد غده‌های نابجا که عامل سرطان روده بزرگ هستند، جلوگیری می‌کند. در این مطالعه، موش‌های باردار و شیرده تحت رژیم غذایی پروتئین سویا قرار گرفتند و نتایج نشان داد که اثر ضد سرطان طولانی مدت در بدن آن‌ها وجود دارد.

ارتقای سلامت قلب

انجمن قلب آمریکا آزمایشی را در سال ۲۰۰۸ انجام داد و مشاهده کرد که پروتئین سویا به کاهش کلسترول بد در بدن کمک می‌کند، اما هیچ تاثیری بر کلسترول HDL (خوب)، لیپوپروتئین یا فشار خون ندارد. مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد جمعیت آسیایی که سویا را به عنوان ماده اصلی غذایی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که به یک رژیم غذایی غربی متکی هستند، خطر بیماری‌های قلبی کمتری دارند.

کاهش خطر چاقی و دیابت

طبق مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا، پروتئین سویا به کنترل هایپرگلیسمی، چربی خون، هیپرانسولینمی و وزن بدن کمک می‌کند. این فواید بی نظیر پروتئین سویا به دیابتی‌ها و افراد غیر دیابتی در تنظیم و کنترل قند خون و چاقی کمک می‌کند.

بهبود سلامت در دوران یائسگی

طبق مطالعه منتشر شده در مجله غدد درون ریز بالینی و متابولیسم، پروتئین سویا با پیشگیری از تراکم مواد معدنی استخوان در زنان یائسه مرتبط است. این گزارش همچنین نشان می‌دهد که پروتئین سویا، سرعت پوکی استخوان را در این گروه از زنان کاهش می‌دهد.

تقویت عضله

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، سویا یک پروتئین کامل است؛ یعنی حاوی تمام آمینو‌هایی است که بدن شما احتیاج دارد و نمی‌تواند به تنهایی آن‌ها را تولید کند. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین‌های سویا وقتی با سایر منابع پروتئین ترکیب شوند، بهترین عملکرد را دارند. همچنین پروتئین سویا در صورت ترکیب با لبنیات حتی ممکن است نتایج بهتری نیز بدهد، در نتیجه به بهبود سلامت عضلات کمک می‌کند.

عوارض جانبی و اختلاف نظر‌ها

همانگونه که قبلا هم در روز ایران ذکر کردیم گمانه زنی‌های بسیاری درباره این که پروتئین سویا برای سلامت انسان خوب یا بد است، وجود دارند. در شرایطی که به برخی فواید پروتئین سویا در بالا اشاره شد، در ادامه نگاهی به عوارض جانبی بالقوه آن خواهیم داشت.

فیتات ها: مطالعه‌ای که در نشریه Journal of Agriculture and Food Chemistry منتشر شد، نشان داد که پروتئین سویا حاوی ضد مواد مغذی به نام فیتات‌ها است که محتوای آهن و روی را در آن کاهش می‌دهند. با این وجود، فیتات‌ها به تنهایی منجر به آثار منفی بر سلامت انسان نمی‌شوند مگر آن که به پروتئین سویا به عنوان منبع تامین آهن و روی خود وابسته باشید. از این رو، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل توصیه شده است که سطوح مطلوب از مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار بدن قرار می‌دهد.

عملکرد تیروئید: برخی مطالعات نشان داده اند که پروتئین سویا ممکن است بر عملکرد غده تیروئید در بدن انسان تاثیرگذار باشد. وجود ایزوفلاون‌ها در سویا می‌تواند در عملکرد تیروئید و تولید هورمون‌های آن اختلال ایجاد کند. با این وجود، برای نتیجه گیری قطعی به پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است، زیرا برخی مطالعات اثر کوچک یا هیچ گونه اثری بر عملکرد تیروئید را نشان نداده اند.

هورمون ها: برخی افراد به واسطه محتوای فیتواستروژن‌ها که ممکن است بر سطوح هورمونی در بدن تاثیرگذار باشد از مصرف پروتئین سویا پرهیز می‌کنند. همچنین، ادعا‌هایی مبنی بر تاثیر آن بر کاهش سطوح تستوسترون در مردان وجود دارد، اگرچه پژوهش‌ها ارتباطی بین این دو را نشان نداده اند.

محصولات سویا اغلب به موضوع داغی برای بحث تبدیل می‌شوند، زیرا گاهی اوقات از سویای اصلاح شده ژنتیکی در تهیه آن‌ها استفاده می‌شود. با این وجود، به پژوهش‌های بیشتر برای نتیجه گیری قطعی در این زمینه نیاز است.

 مقایسه میزان جذب پروتئین های رایج در بدن

پروتئین وی: ۱۰۴

تخم مرغ کامل: ۱۰۰

سفیده تخم مرغ: ۸۸

کازئین: ۷۷

سویا: ۷۴

اگر دقت کنید، عدد جذب پروتئینی سویا نسبت به دیگر موارد متداول کمتر است ولی این نکته به هیچ وجه از ارزشهای سویا چیزی را کم نمی کند! یادتان باشد که پروتئین سویا یک پروتئین کاملاً گیاهی و طبیعی است.

در ادامه مقاله با توجه به صحبت های ضد و نقیض زیاد و تحت فشار بودن پروتئین سویا در سال های اخیر همه نکات مثبت و منفی در مورد اثر سویا روی تستوسترون و عضله سازی را در دو بخش سویا برایتان بد است و سویا برایتان خوب است، باهم بررسی خواهیم کرد.

افزایش سطح استروژن با مصرف سویا

بعضی از مطالعات اشاره به فیتواستروژن (phytoestrogens) های موجود در پروتئین سویا می کند و مدعی است که این نوع از استروژن باعث کاهش ناخواسته تستوسترون و افزایش سطح استروژن خواهد شد. به طور خلاصه یعنی بعد از مصرف پروتئین سویا باید با عضله سازی خداحافظی کنید!

این نکته به حقیقت نزدیک است، ترکیبات استروژنی یا همان فیتواستروژن هایی مانند ژنیستئین و دایزئین می تواند به کلی تعادل تستوسترون ها استروژن های موجود داخل بدنتان را برهم بزند و منجر به چاقی و از بین بردن فرایند بدنسازی شخص شود.