کد خبر: ۸۶ |
۲۲ آذر ۱۳۹۹ - ۱۲:۱۵
| |
غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار برای تقویت حافظه مناسب هستند این غذاها جز اجزای اصلی در هر رژیم غذایی به حساب می آید.اگر امیدوارید سلامت مغز خود را بهبود ببخشید و از بروز بیماری آلزایمر جلوگیری کنید  ، می توانید رژیم تقویت حافظه را امتحان کنید.

غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار برای تقویت حافظه مناسب هستند این غذاها جز اجزای اصلی در هر رژیم غذایی به حساب می آید.کاهش وزن هدف اصلی بیشتر برنامه های رژیم غذایی است. اما همه افرادی که  رژیم دارند  به دنبال لاغر شدن نیستند. رژیم های مختلفی وجود دارند که میتوانند نتایج متفاوتی برای افراد داشته باشد. و اگر امیدوارید سلامت مغز خود را بهبود ببخشید و از بروز بیماری آلزایمر جلوگیری کنید  ، می توانید رژیم تقویت حافظه را امتحان کنید.

گونه برای تقویت سلامت مغز کار می کند؟

رژیم غذایی تقویت حافظه ، برای جلوگیری از آلزایمر

رژیم تقویت حافظه بر مصرف غذاهای گیاهی و محدود کردن مصرف محصولات حیوانی و غذاهای سرشار از چربی اشباع متمرکز است  . در این رژیم تأکید روی گیاهان است و آنچه قابل توجه است این است که این رژیم به طور خاص مصرف بیشتری از توت و سبزیجات برگ سبز را ترغیب می کند

سوخت با محصولات غنی از فلاونوئید ممکن است واقعاً به نفع حافظه می باشد، بنظر می رسد بلوبری ، توت فرنگی و توت سیاه تا دو سال و نیم از کند شدن حافظه در زنان جلوگیری می کنند  . به همین ترتیب، یک ارتباط بین خوردن سبزیجات برگ سبز وجود دارد - مانند کلم پیچ ، اسفناج، و خربزه - و کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو.

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاعی آنتی اکسیدانی کم باشد و بدن نتواند با مولکول های سمی به نام رادیکال های آزاد مبارزه کند. این استرس باعث آسیب سلولی در مغز و سراسر بدن می شود و با چندین بیماری از جمله آلزایمر و سرطان در ارتباط است.

 

لیست غذاهای رژیم غذایی تقویت حافظه با بهترین و بدترین غذاها

برای کمک به بهبود شناخت خود ، باید به دنبال غذاهای زیر باشید و از آنها اجتناب کنید:

رژیم غذایی تقویت حافظه ، برای جلوگیری از آلزایمر

غذاهایی که باید با رژیم غذایی تقویت حافظه بخورید

  • سبزیجات برگ سبز (کلم پیچ ، اسفناج ، سبزیجات ، کاهو): حداقل 6 وعده در هفته
  • آجیل ( بادام ، بادام هندی ، پسته): حداقل 5 وعده در هفته
  • توت ( توت فرنگی ، بلوبری ، تمشک ، توت سیاه): حداقل 2 وعده در هفته
  • لوبیا (لوبیای سیاه ، لوبیای چیتی ، لوبیای کلیه): حداقل 3 وعده در هفته
  • غلات کامل (کینوا ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار و نان): حداقل 3 وعده در روز ( 5 )
  • ماهی (ماهی آزاد ، ماهی تن ، قزل آلا): حداقل 1 وعده در هفته
  • طیور ( مرغ ، بوقلمون): حداقل دو بار در هفته
  • روغن زیتون به عنوان روغن اولیه مورد استفاده
  • شراب: بیش از 1 لیوان در روز

غذاهای محدود شده در رژیم غذایی

  • گوشت قرمز (استیک ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره): بیش از 4 وعده در هفته
  • کره و مارگارین: بیش از 1 قاشق غذاخوری در روز
  • پنیر (بری ، موزارلا یا چدار): بیشتر از 1 وعده در هفته
  • شیرینی (کیک ، براونی ، بستنی): بیش از 5 وعده در هفته
  • فست فود سرخ شده یا سرخ شده (سیب زمینی سرخ کرده ، ناگت مرغ ، حلقه های پیاز ، مرغ سوخاری ، همبرگر): بیش از 1 وعده در هفته

یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه برای رژیم غذایی تقویت حافظه

رژیم غذایی تقویت حافظه ، برای جلوگیری از آلزایمر

در اینجا یک نمای کلی از آنچه یک هفته غذا خوردن با رژیم تقویت حافظه به نظر می رسد وجود دارد:

روز 1

  • صبحانه موز - اسموتی توت فرنگی
  • ناهار سالاد سزار کاله
  • شام چیلی درست شده با بوقلمون چرخ شده 

روز 2

  • صبحانه صبحانه سبزیجات و املت و یک تکه نان تست
  • ناهار ساندویچ سالاد تن ماهی روی نان سبوس دار
  • شام مرغ پوسته اسپند به همراه کلم بروکلی تفت داده شده

روز 3

  • صبحانه پنکیک بلوبری-گردو
  • ناهار ساندویچ مرغ کبابی روی نان گندم کامل با کرفس 
  • شام بوقلمون بو داده با سالاد کلم و شام گندم کامل

روز 4

  • صبحانه  ماست یونانی با تمشک و 15 بادام
  • ناهار  سالاد کلم پیچ و اسفناج همراه با هویج ، فلفل دلمه ای ، قارچ ، گوجه فرنگی ، نخود ، سس سالاد بر پایه روغن زیتون و برنج قهوه ای
  • شام  ماکارونی سبوس دار با مرغ و سس مارینارا ، کلم بروکلی تفت داده شده و سالاد کناری

روز 5

  • صبحانه  بلغور جو دوسر با بلوبری و بادام خرد شده
  • ناهار  مرغ کبابی ، ½ پیتا ، سالاد کلم پیچ با نخود ، پنیر فتا ، گوجه فرنگی ، خیار و روغن زیتون
  • شام  ماهی آزاد پخته شده با کلم بروکلی و کلم بروکسل (بو داده شده در روغن زیتون) ، یک لیوان شراب

روز 6

  • صبحانه  ساندویچ نان شیرینی گندم کامل با 1تخم مرغ خرد شده  و زغال اخته در کنار آن
  • ناهار  ساندویچ بوقلمون روی نان گندم سبوس دار با برش گوجه فرنگی ، کاهو ، هوموس و هویج کودک در کنار
  • شام  کینوا سرخ کرده را با سبزیجات ریز ، لوبیا و روغن زیتون تفت دهید

روز 7

  • صبحانه  نان تست گندم کامل با تخم مرغ خرد شده و برش های آووکادو
  • ناهار  سالاد اسفناج با توت فرنگی ، نخود ، بادام خرد شده ، سس روغن زیتون و یک رول کوچک غلات کامل
  • شام  ماهی قزل آلا کبابی با اسفناج ساطوری شده و 1/3 فنجان برنج قهوه ای

چگونه رژیم غذایی تقویت حافظه با سایر برنامه های رژیم غذایی متفاوت است؟

 

رژیم غذایی تقویت حافظه ، برای جلوگیری از آلزایمر

اگرچه رژیم تقویت حافظه به طور خاص شامل ورزش نیست ، اما فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند به جلوگیری از آلزایمر کمک کند زیرا حرکت باعث افزایش جریان خون در مغز می شود و به سلول های مغزی با مواد مغذی کمک می کند. در حقیقت ، طبق بنیاد تحقیق و پیشگیری از آلزایمر ، فعالیت بدنی منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد. بنابراین ، ورزش همراه با رژیم تقویت حافظه می تواند محافظت بیشتری در برابر از دست دادن حافظه ایجاد کند.

رژیم تقویت حافظه نیز با سایر برنامه های معروف متفاوت است زیرا هیچ کالری شماری وجود ندارد و هیچ گروه غذایی حذف نمی شود. رژیم پالئو و رژیم کتوژنیک (یا کتو) محدودتر از رژیم تقویت حافظه است ، هر دوی این رژیم های غذایی محبوب ، مصرف غلات سبوس دار را به حداقل می رسانند ، و پالئو نیز لبنیات را حذف می کند. از طرف دیگر ، رژیم تقویت حافظه بیش از حد محدود کننده نیست و بر افزایش مصرف مواد غذایی با فواید موثر بر حافظه تأکید می کند. در نتیجه ، شما هنوز هم می توانید از گوشت و شیرینی مورد علاقه خود در حد متوسط ​​لذت ببرید.

بخاطر داشته باشید که گرچه این رویکرد به ویژه برای افرادی که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل هستند مفید است ، برای بهره مندی از این رژیم غذایی لازم نیست سن شما بیشتر باشد یا سابقه بیماری در خانواده داشته باشید. کرک بوش توضیح می دهد: "هر کسی می تواند از رژیم غذایی تقویت حافظه به دلیل داشتن الگوی غذایی سالم بهره مند شود و هیچ عارضه جانبی منفی ندارد."

از آنجا که این رژیم گیاهی است و انواع مختلفی از غذا را شامل می شود ، چه در وعده های غذایی در خانه آماده شوید و چه بیرون از منزل ، رعایت آن آسان است. با این حال ، پیروی از این رژیم غذایی ممکن است به دلیل تاکید بر انواع توت ها و آجیل ها ، مقداری مواد غذایی بیشتر در بر داشته باشد ، که می تواند گران تر از برخی از میان وعده های بسته بندی شده و کمتر سالم باشد.

برای جلوگیری از صدمه زدن به بودجه شما ، دکتر موریس در یک پست وبلاگی توصیه  کرد  که گاهی اوقات توت های یخ زده بخورید و از حبوبات کنسروی استفاده کنید ، که می تواند به همان اندازه سیرکننده و خوشمزه باشد ، اما ارزان تر است.

خطرات و مزایای رژیم غذایی تقویت حافظه که باید بدانید

رژیم غذایی تقویت حافظه ، برای جلوگیری از آلزایمر

بارزترین و امیدوار کننده ترین مزیت رژیم تقویت حافظه امکان کاهش قابل توجه خطر بیماری آلزایمر است.

برای کمک به برقراری ارتباط بین رژیم غذایی تقویت حافظه و این خطر کم ، مطالعه سال 2015 در دانشگاه راش در شیکاگو - که به "مطالعه رژیم غذایی تقویت حافظه" ملقب شده است - موارد ابتلا به بیماری آلزایمر را در میان 923 شرکت کننده که از قبل تحت نظر بودند ارزیابی می توان کرد.

طبق بررسی نویسندگان، حتی کسانی که رژیم متوسط ​​را دنبال می کنند ممکن است 35 درصد خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند. با این وجود ، پیگیری دقیق آن یک نکته مثبت دارد: بر اساس مطالعه ای که در ژوئن 2015 در آلزایمر و دمانس: مجله انجمن آلزایمر منتشر شد ، از نظر شناختی 7.5 سال سن از نظر شناختی قابل مقایسه است با افرادی که رژیم را با زحمت دنبال نمی کنند. 

رژیم تقویت حافظه علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ، می تواند خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را نیز کاهش دهد. مطالعه ای که در سال 2018 در مجله تغذیه ، بهداشت و پیری منتشر شد ، نشان داد که این روش تغذیه ای خطر را کاهش داده و پیشرفت بیماری را در افراد مسن به تاخیر می اندازد.

از آنجا که این رژیم ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH است ، ممکن است فواید سلامتی مرتبط با این رژیم های خاص را نیز تجربه کنید.

طبق کلینیک مایو ، رژیم غذایی DASH با کاهش فشار خون بالا مرتبط است و در نتیجه خطر سکته و حمله قلبی را کاهش می دهد . موسسات ملی بهداشت نیز همانند US News & World Report ، که رتبه بندی سالانه بهترین رژیم های محبوب را منتشر می کنند ، طرح سلامت قلب را تایید کرده اند. 

رژیم غذایی مدیترانه ای یک طرح محبوب مورد استفاده متخصصان تغذیه است و به همین دلیل: یک مطالعه منتشر شده در شماره ژوئیه تا اوت 2015 در پیشرفت بیماری های قلبی عروقی  ، رویکرد بهبود فشار خون ، کاهش خطر بیماری های قلبی و حساسیت بهتر به انسولین و این امر باعث میشود که هر کسی در معرض خطر بیماری قلبی یا کسی است که  دیابت دارد را کنترل می کند.

تنها عیب شناخته شده رژیم تقویت حافظه (اگر حتی می خواهید آن را یک نقطه ضعف بخوانید) این است که این امر به صبر ، تلاش و برنامه ریزی دقیق وعده غذایی احتیاج دارد تا اطمینان حاصل شود که طبق دستورالعمل های رژیم مقدار مناسب وعده های غذایی را مصرف می کنید.

برای تعهد به هدف ، با یک سیستم پاسخگویی روبرو شوید و تمام وعده های غذایی خود را در طول هفته - صبحانه ، ناهار و شام برنامه ریزی کنید. وعده های غذایی پر مشغله را می توان  پیش از موعد آماده کرد : سبزیجات را از قبل برش داده و در کاسه های پلاستیکی ذخیره کنید ، میوه ها را برای اسموتی ها خرد کنید و در کیسه های فریزر جداگانه قرار دهید و برنج و لوبیا را از قبل آماده کنید

آیا باید رژیم غذایی تقویت حافظه را برای کاهش وزن یا فواید سلامت مغز امتحان کنید؟

رژیم غذایی تقویت حافظه ، برای جلوگیری از آلزایمر

 

رژیم تقویت حافظه ممکن است با رژیم های دیگر از نظر رژیم لاغری متفاوت باشد. اما اگر به دنبال کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و محافظت از مغز خود باشید ، نتایج این رژیم مثبت خواهد بود.

همگام شدن با این رژیم برنامه ریزی و عزم راسخ دارد. اما اگر کمی از مسیر خارج شدید دلسرد نشوید. برای بهره مندی از فواید سلامتی ، نیازی به رعایت دقیق رژیم غذایی نیست

 

منبع:www.everydayhealth.com

 

ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
غیر قابل انتشار:۰
|
در انتظار بررسی:۰
|
انتشار یافته:۰
آخرین اخبار