کد خبر: ۱۳ |
۱۶ آذر ۱۳۹۹ - ۱۳:۴۲
| |
روغن ها از اجزا جدا نشدنی زندگی ما شده اند به همین دلیل با شناخت انواع آنها و فواید و مضرات آنها ، مراقب سلامتی خود باشیم.

علی رغم آنچه ممکن است شنیده باشید ، چربی یک کلمه کثیف نیست. بر اساس انجمن قلب آمریکا از جمله عملکردهای آن کمک به رشد سلول ، محافظت از اندام های شما و بازی در جذب مواد مغذی است . کریستین پالومبو واقع در شیکاگو ، می گوید: "بدن ما برای جذب برخی از مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین های A ، D ، E و K به همراه بتاکاروتن به چربی ها نیاز دارد ."

پالومبو می گوید: "چربی همچنین بعد از غذا به سیری یا احساس سیری کمک می کند." بدن چربی ها را همراه با پروتئین ها کندتر از کربوهیدرات ها پردازش می کند و این می تواند به شما احساس سیری و پشتیبانی از وزن سالم کمک کند.

اگر جسیکا لوینسون ، یک متخصص تغذیه آشپزی در نیو راشل ، نیویورک ، می گوید: "اگر عاشق پخت و پز با روغن هستید ، این یک حرکت هوشمندانه است:" چربی یک ماده مغذی ضروری است و چربی های مایع مانند روغن یک منبع عالی است. "

وزارت کشاورزی ایالات متحده ، خاطرنشان می کند ، هر روز ، زنان 31 ساله و بالاتر باید 5 قاشق چای خوری روغن و مردان در همان گروه سنی 6 قاشق چایخوری در روز داشته باشند .

فقط مطمئن باشید که روغن مناسب را انتخاب می کنید.در ادامه لیستی  از  روغن های مفید و مضر برای سلامتی شما را معرفی می‌کنیم.

چربی های خوب در مقابل چربی های بد: هر آنچه در مورد چربی ها برای سلامت قلب باید بدانید

8 روغن برای سلامتی شما

1. روغن زیتون

بهترین و بدترین روغن های خوراکی

روغن زیتون یکی از مواد اصلی رژیم غذایی معروف مدیترانه ای است و برای سالاد ، ماکارونی و نان ,... بسیار مناسب است. پالومبو می گوید: "روغن زیتون و به ویژه روغن غنی شده مورد علاقه من است و از آن استفاده می کنم." روغن زیتون اعلا به روغن هایی گفته می شود که روغن در آنها بدون استفاده از مواد شیمیایی استخراج شده باشد و طبق برکلی ولنس از دانشگاه کالیفرنیا ، روغن فوق العاده بالاترین درجه را دارد . پالومبو توضیح می دهد: "روغن زیتون فوق اعلا بیش از 30 ترکیب مختلف فنلی دارد.

همانطور که تحقیقات نشان می دهد ، یکی از خواصی که توجه زیادی به آن می شود ، اثر احتمالی حفاظتی آن در برابر آلزایمر است. پالومبو می گوید: " روغن زیتون فوق اعلا حاوی یک ترکیب ضد التهابی طبیعی به نام اولئوکانتال است.

روغن زیتون همچنین برای سلامت قلب عالی است. وی می گوید: "روغن زیتون فوق اعلا در مقایسه با روغن های دیگر حاوی مقادیر بیشتری چربی اشباع نشده ، سالم است، چربی اشباع نشده می تواند به کاهش  سطح کلسترول بد LDL کمک کند . مطالعه ای در ماه فوریه سال 2017 در مجله ahajournals منتشر شد و اعلام کرد ، یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون اعلا در روز به بهبود کلسترول HDL ("خوب") کمک می کند. 

 از روغن زیتون میتوان برای پخت و پز استفاده کرد. اما توجه داشته باشید روغن زیتون را برای سرخ کردن زیاد استفاده نکنید. چرا که با حرارت بالا محتوای پلی فنول آن تخریب می شود. البته مقدار کمی پلی فنول برای تامین سلامتی هم نیاز است. ولی در کل توصیه می شود روغن زیتون برای پخت و پز بیشتر استفاده شود.

2. روغن کانولا

روغن کانولا فقط 7 درصد چربی اشباع دارد و مانند روغن زیتون سرشار از چربی اشباع نشده است. به گفته برکلی ، این ماده همچنین حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نشده چند لایه است.

هنوز هم ، سلامت روغن کانولا زیر سوال رفته است. طبق  دانشكده بهداشت عمومی هاروارد، یکی از نگرانی ها مربوط به حلال هگزان است كه برای استخراج روغن از كلزا برای تولید روغن كانولا استفاده می شود و برخی نگران هستند که سمی باشد. با این حال ، تنها مقدار خیلی کمی در روغن نهایی وجود دارد. نگرانی دیگر چربی ترانس موجود در روغن کانولا است - هرچند هاروارد می گوید که مقدار کم چربی ترانس با بسیاری از روغن های گیاهی موجود در بازار تفاوتی ندارد.

لوینسون می گوید ، روغن کانولا نقطه جوش بیشتری نسبت به روغن زیتون و عطر و طعم خنثی دارد ، بنابراین برای پختن با حرارت بالاتر ، مانند بو دادن و سرخ کردن ، بهتر است. از آنجا که عطر و طعم آن به اندازه برخی روغنهای گیاهی و دانه ای دیگر نیست ، وارن توصیه نمی کند که از آن برای سس سالاد و غذاهای دیگری که می خواهید روغن به آنها طعم و مزه اضافه کند.

3. روغن بذر کتان

11نوع از بهترین و بدترین روغن های خوراکی که باید بدانید

پالومبو توضیح می دهد: " روغن بذر کتان منبع عالی اسید آلفا-لینولنیک است ، نوعی اسیدهای چرب امگا 3." ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال قرمز و ساردین اشکال دیگر این اسید چرب (اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزا هگزانوئیک) را دارند.

امگا 3 ، نوعی چربی اشباع نشده چندگانه که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند است ، علاوه بر مزایای آن برای مصرف روزانه ، ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد ، طبق گفته مرکز سرطان ، روغن بذر کتان به ویژه می تواند به کاهش علائم آرتروز کمک کند .

مزیت دیگر روغن بذر کتان این است که حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است که برای سلامتی شما نیز مهم هستند  .

اگرچه ممکن است شنیده باشید امگا 6 ها سالم نیستند ،  اما این درست نیست. فقط مطمئن باشید که مصرف امگا 3 و امگا 6 را متعادل کنید.

بر اساس تحقیقات ، این روغن را گرم نکنید ، زیرا انجام این کار می تواند محتوای اسید چرب را مختل کند . وارن می گوید ، در عوض از آن در غذاهای سرد مانند اسموتی ها و سالادها استفاده کنید.

4. روغن آووکادو

اگر عاشق آووکادو هستید ، چرا روغن آووکادو را امتحان نمی کنید؟ لوینسون می گوید: "آووکادو و روغن آووکادو غنی از چربی های اشباع نشده غیر اشباع هستند."

 روغن آووکادو در دماهای پایین و زیاد دارای ارزش غذایی عالی است. لوینسون می گوید: "نقطه جوش  روغن آووکادو بیشتر از روغن زیتون است ، بنابراین برای پخت و پز با حرارت بالاتر بهتر است.  می توان از آن برای سرخ کردن  استفاده کرد. در همین حال ، لوینسون توصیه می کند که عطر و طعم خنثی روغن آووکادو آن را گزینه خوبی برای استفاده در پخت و پز می کند.

5. روغن گردو

روغن گردو یک انتخاب سالم و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، در درجه اول اسید آلفا-لینولنیک است.

روغن گردو تصفیه نشده است و نقطه جوش بسیار کمی دارد ، بنابراین نباید از آن برای پخت و پز استفاده شود. این عطر دارای طعم غنی و مغذی است و برای سس سالاد و به عنوان تقویت کننده طعم برای به پایان رساندن یک غذا بهترین است. ” وارن می افزاید: روغن گردو برای دسرها و سایر دستورهایی که از طعم مغزهای مغذی سود می برند ایده آل است.

6. روغن کنجد

11نوع از بهترین و بدترین روغن های خوراکی که باید بدانید

روغن کنجد که یکی از اصلی ترین غذاهای آسیایی و هندی است ،و در لیست روغن های پخت و پز سالم برای قلب است.

لوینسون می گوید: "روغن کنجد چربی اشباع نشده دیگری است." بررسی در ماه جولای سال 2017 در مجله منتشر شده Cureus خاطرنشان می کند که روغن کنجد از خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی برخوردار است و به طور بالقوه به کاهش احتمال بیماری های قلبی عروقی و تصلب شرایین ، تجمع چربی و مواد دیگر در دیواره شریان ها کمک می کند که باعث تنگ شدن عروق و افزایش فشار خون می شود.

لوینسون می گوید: "این دارای نقطه جوش زیاد است ، که باعث می شود آن را برای پخت و پز با حرارت زیاد مانند سرخ کردن مناسب کند ، اما عطر و طعم زیادی دارد. او آشپزی را با روغن کنجد برای غذاهای سبک آسیایی دوست دارد اما در درجه اول از آن در سس ها و ماریناد ها استفاده می کند. 

7. روغن هسته انگور

روغن هسته انگور از نظر چربی اشباع کم است و دارای نقطه جوش زیادی است که باعث می شود یک انتخاب سالم برای انواع پخت و پز و کباب شود. طعم مغذی اما ملایم آن همچنین در سس سالاد به خوبی کار می کند یا روی سبزیجات بو داده پخته می شود.

مانند روغن بذر کتان ، روغن دانه انگور حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه امگا 6 است. روغن دانه انگور همچنین حاوی ویتامین E است که طبق یک انستیتوی ملی بهداشت ، مانند یک آنتی اکسیدان برای کمک به مبارزه با رادیکال های آزاد عمل می کند و یک ویتامین اصلی برای حمایت از سیستم ایمنی بدن است . قاشق غذاخوری روغن انگور منبع عالی ویتامین E است.

 

8. روغن آفتابگردان

11نوع از بهترین و بدترین روغن های خوراکی که باید بدانید

روغن آفتابگردان سرشار از چربی های اشباع نشده و چربی اشباع کم است. تحقیقات نشان می دهد که انتخاب روغن آفتابگردان به جای روغن غنی از چربی اشباع می تواند سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

توجه داشته باشید که خواص مذکور برای روغن ها ، به شرط تقلبی نبودن آنهاست

3 روغن که باید از مصرف آن پرهیز کنید

1. روغن نارگیل

11نوع از بهترین و بدترین روغن های خوراکی که باید بدانید

این روغن بحث برانگیز است. طبق مقاله ای که در سپتامبر 2016 در مجله پزشکی غنا منتشر شده است، روغن نارگیل ، که در دمای اتاق جامد است ، تقریباً از 90 درصد چربی اشباع تشکیل شده است - اما برخی معتقدند که همه چربی های اشباع برابر نیستند. وارن می گوید: "این همان چربی اشباع موجود در گوشت قرمز نیست كه رگ های شما را مسدود می كند." وی می افزاید: روغن نارگیل دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب ​​زنجیره متوسط است. مزیت دیگر: مطالعه ای که در مارس 2018 در BMJ Open منتشر شد دریافت که این روغن به طور قابل توجهی سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد ، اگرچه همه مطالعات به همین نتیجه نرسیده اند!!

طبق گفته ها ، روغن نارگیل همچنین می تواند سطح کلسترول LDL شما را افزایش دهد.

اگر می خواهید از روغن نارگیل برای پخت و پز یا پخت استفاده کنید ،  توصیه می شودکه این کار را به صورت متوسط ​​، در حد توصیه شده برای دریافت چربی اشباع شده و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و گسترده انجام دهید.

2. روغنهای نیمه هیدروژنه 

منبع اصلی چربی های ترانس ناسالم در رژیم غذایی فرد ، تا حدی روغن هیدروژنه است که در غذاهای فرآوری شده یافت می شود . این چربی های ترانس مصنوعی از طریق یک فرآیند صنعتی ایجاد می شوند که به هیدروژن به روغن های گیاهی مایع اضافه می کند تا جامد تر شوند.

FDA حکم داد که این چربی ها برای سلامتی مضر است و تولیدکنندگان باید تمام چربی های ترانس را از محصولات خود حذف کنند. بهتر از روغن های هیدروژنه  را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

پالومبو توصیه می کند: "مردم باید از مصرف روغن های هیدروژنه تا حدی حاوی اسیدهای چرب ترانس خودداری کنند." "[آنها] به ماندگاری محصول کمک می کنند ، اما برای سلامتی انسان مضر هستند."

3. روغن پالم

تحقیقات نشان داده است که روغن پالم تقریباً از قسمتهای مساوی چربی اشباع و چربی اشباع نشده تشکیل شده است . به گفته  انتشارات بهداشت هاروارد ، از آنجا که در دمای اتاق نیمه جامد است ، اغلب در غذاهای فرآوری شده به جای روغن های نیمه هیدروژنه استفاده می شود - و این الزاماً چیز بدی نیست ، با توجه به اینکه چربی اشباع کمتری نسبت به کره دارد و فاقد چربی ترانس است.

هنوز هم ، هنگام پخت و پز ، روغن پالم نباید مورد پسند شما باشد ، به خصوص هنگامی که می توانید به راحتی از روغن هایی با سطح چربی اشباع پایین استفاده کنید همچنین ، طبق انجمن دیابت آمریکا ، افراد دیابتی باید توجه زیادی به مصرف چربی اشباع شده خود داشته باشند (از آنجا که در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی هستند) و از منابع چربی مانند روغن نخل خودداری کنند .البته نگرانی های اخلاقی نیز در مورد استفاده از روغن پالم وجود دارد.

 

منبع:www.everydayhealth.com

ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
غیر قابل انتشار:۰
|
در انتظار بررسی:۰
|
انتشار یافته:۰
آخرین اخبار