نکاتی برای جلوگیری از ایجاد اضافه وزن و چاقی
برای جلوگیری از ایجاد اضافه وزن و چاقی برنامه ریزی کنید
اضافه وزن و چاقی خودتان را در درمان و پیشگیری کنید.یکی از کارهایی که برای لاغر شدن میتوانید انجام دهید برنامه ریزی دویدن است.اما هنگام دویدن دقت کنید دویدن باید برای شما لذت بخش باشد نه نوعی شکنجه!
افرادی دچار اضافه وزن وچاقی هستند بایستی برای کاهش وزن خود تلاش کنند.گاها دچار ناامیدی می شوند این حس به طور طبیعی زمانی ایجاد می شود که شما با یک برنامه مناسب و منسجم و عمل نمی کنید.
دو راهنمایی بسیار مهم:
- به صورت متناوب سرعت خود را را کم و زیاد کنید. گاهی پیاده روی سریع داشته باشید و گاهی بدوید. این راهکار به شما این امکان را می دهد د که بدون ایجاد درد عضلانی و تنگی نفس مسافت بیشتری را طی کنید.
- سعی کنید هنگام دویدن تغییر مسیر زیادی نداشته باشید و مسیرهای مستقیم را بیشتر طی کنید. تغییر مسیر زیاد زان خستگی شما را بیشتر می کند.
عوامل خطر اضافه وزن و چاقی
برای اضافه وزن و چاقی عوامل متعددی وجود دارد که برخی از عوامل خطر اضافه وزن و چاقی را می توان اصلاح کرد مثل عادات سبک زندگی ناسالم و عادات محیطی.همچنین این باید دانست که سایر عوامل مثل سن ، ۤسابقه خانوادگی و ژنتیک ، نژاد و قومیت و جنسیت قابل تغییر نیستند. اصلاح سبک زندگی سالم و درست می تواند خطر مبتلا شدن به اضافه وزن و چاقی را کاهش دهد.
سبک زندگی ناسالم
سبک زندگی بی تحرکی ، عادات غذایی ناسالم ، کمبود خواب و استرس زیاد ، همه خطر اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهد.
عدم فعالیت بدنی
استفاده بیش از حد از تلویزیون ، رایانه ، بازی های ویدیویی یا سایر صفحات با شاخص توده بدنی بالا در ارتباط است. تغییر سبک زندگی سالم ، از جمله فعالیت بدنی و زمان ورزش ، می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
خواب ناکافی
بیشتر تحقیقات نشان داده اند که توده بدنی بالایی در افرادی که خواب کافی ندارند وجود دارد. برخی مطالعات ارتباط بین خواب و استفاده از مواد مغذی برای بدن و چگونگی تاثیر کم خوابی بر هورمون های تنظیم کننده اشتها را نشان داده است.
مقدار زیادی استرس
چاقی و استرس حاد و مزمن بر مغز تاثیر می گذارد و باعث تولید هورمون هایی مانند کورتیزول می شود که تعادل انرژی و اشتهای ما را تنظیم می کند. استرس حاد می تواند باعث ایجاد تغییرات هورمونی شود که شما را در خوردن غذا مردد کند. وقتی استرس مزمن است ، تغییرات هورمونی باعث می شود که بیشتر بخورید و چربی بیشتری ذخیره کنید.
سن
امروزه چاقی اضافه وزن یک مشکل جدی و پر اهمیت است و متاسفانه با افزایش سن خطر مبتلا به افزایش اضافه وزن بالا میرود. بزرگسالان با شاخص توده بدنی سالم معمولا در این دوره از سن شروع به افزایش وزن می کند و افراد تا 60-65 سالگی که می خواهند وزن کم کنند ، همچنان وزن کم می کنند.
محیط های ناسالم
چندین عامل محیطی می تواند خطر اضافه وزن و چاقی را افزایش دهد:
- عوامل اجتماعی مانند داشتن یک وضعیت اقتصادی-اجتماعی پایین ، محیط اجتماعی ناسالم یا ناامن در محله
- عوامل محیطی مانند دسترسی آسان به فست فودهای ناسالم ، دسترسی محدود به امکانات تفریحی یا پارک ها و برخی از روش های امن یا آسان برای پیاده روی در محله شما
- قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی معروف به چاقی که می تواند هورمون ها را تغییر داده و باعث افزایش بافت چربی در بدن ما شوند
سابقه خانوادگی و ژنتیک
مطالعات ژنتیکی نشان داده است که اضافه وزن و چاقی در خانواده ها وجود دارد ، بنابراین ممکن است ژن ما باعث این شرایط شود. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که برخی از عناصر ژن با چاقی ارتباط دارند.
۱مطالعات ژنتیکی نشان داده است که اکثر خانواده ها دارای اضافه وزن و چاقی هستند ، ژن ها یا DNA ما می توانند باعث این وضعیت می شوند. همانطور که نشان داده شده است برخی از عناصر مطالعات DNA با چاقی ارتباط دارند.
آیا می دانید اضافه وزن و چاقی می تواند ژن و ژنی را که به فرزندان خود انتقال می دهید را تغییر دهد؟
نژاد یا قومیت
اضافه وزن و چاقی در برخی از اقلیت های نژادی و قومی بسیار رایج است. میزان چاقی در بزرگسالان آمریکایی در میان سیاه پوستان بالاترین است و پس از آن اسپانیایی تبارها و سپس سفید پوستان هستند. این برای مردان و همچنین همچنین زنان صادق است. در حالی که زنان و مردان آسیایی دارای کمترین شاخص توده بدنی ناسالم هستند ، ممکن است از نظر چربی شکم بسیار ناسالم باشد. ساموئی ها ممکن است در خطر به اضافه وزن و چاقی باشند زیرا ممکن است نوعی ژنی در ارتباط با افزایش شاخص توده بدنی داشته باشند اما با عوارض شایع خطرناک چاقی همراه نباشد.
ارتباط جنسی
جنسیت فرد همچنین می تواند بر میزان ذخیره چربی بدن تاثیر بگذارد. به عنوان مثال ، زنان نسبت به مردان چربی ناسالم کمتری در شکم خود ذخیره میکنند.اضافه وزن و چاقی نیز در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) شایع است. این یک اختلال غدد درون ریز است که باعث تخمدان های بزرگ می شود و از تخمک گذاری مناسب جلوگیری می کند ، که می تواند روی باروری تاثیر بگذارد.
توجه به رژیم غذایی برای پیشگیری اضافه وزن و چاقی
دویدن بیش از ۴۰ دقیقه به طور کلی مصرف کالری را افزایش میدهد، و با گذشت زمان منجر به کاهش وزن قابل توجهی می‌شود. تنها راه مطمئن برای پیشگیری اضافه وزن و چاقی، مصرف کالری و یا کاهش دریافت کالری روزانه است. اگر میزان دریافت کالری شما بیش از مصرف باشد، اضافه وزن و چاقی را برای شما به ارمغان می آورد.
قبل از ورزش به یاد داشته باشید:
- زمانی که تمرین منظم دویدن دارید از رژیم کم قند استفاده نکنید.
- زمانی که بیش از 60 دقیقه دویده اید مراقب باشید که بدن شما دهیدراته نشود. سعی کنید در هنگام دویدن نوشیدنی های مناسب به همراه داشته باشید. همچنین باید مراقب ذخایر گلیکوژن کبد نیز باشید تا دچار افت قند نشوید. برای این منظور می توانید از نوشیدنی های انرژی زا ، موز و غلات استفاده کنید.
- بیش از اندازه خود را وزن نکنید.( پیشنهاد می شود هفته یک بار و آن هم صبح بعد از بیدار شدن از خواب خود را وزن کنید)
- دقت کنید که کاهش وزن شما فقط دویدن زیاد نباشد. در این حین باید به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید.
برای رسیدن به هدف خود صبر داشته باشید
دوندگان ماراتن یک شبه ساخته نشده اند. سال ها تجربه دویدن لازم بوده است تا بدن به شرایط سخت عادت کند و عضلات و تاندون ها به شکل مناسب شکل بگیرند. شما باید صبر داشته باشید و حوصله کنید: صبر کردن قیمت رسیدن به هدف است.به همین منظور شما باید به صورت تدریجی بدن خود را در برابر این شرایط مقاوم کنید. مطمئنا روزهای اول برای هر کسی سخت خواهد بود.
به صورت تدریجی تمرین خود را افزایش دهید
افزایش تدریجی میزان فعالیت روزانه مثل دویدن ، باعث کاهش آسیب می شود. شما می توانید تمرین خود را در هفته ۲۰ درصد افزایش دهید. می توانید یک دفترچه یادداشت با خود به همراه داشته باشید و به صورت هفتگی ، میزان دو خود را یادداشت نمایید و هر هفته مقداری به آن اضافه کنید این کار باعث می شود، به زودی خسته نشوید و این تمرین را تا مدت های طولانی انجام دهید.
این نکته را به خاطر داشته باشید که ورزش هایی مثل دوچرخه سواری ، شنا را میتوانید به عنوان مکملی برای دویدن خود داشته باشید. این ورزش ها باعث بهبود وضعیت قلب و عروق شما می شوند. با این کار سرعت کاهش وزن شما بسیار بیشتر می‌شود و اضافه وزن و چاقی شما ازبین می رود.
قبل از برنامه‌ریزی برای تمرین بررسی پزشکی فراموش نشود
قبل از اینکه برنامه ریزی خود را انجام دهید باید یک بررسی جامع در خصوص وضعیت سلامتی خود انجام دهید. مهم نیست شما اضافه وزن وچاقی دارید یا ندارید.بهتر است با مراجعه به پزشک بررسی فشار خون و نوار قلبی خود را انجام دهید به خصوص برای افرادی که سن آنها بالای ۵۰ سال است. البته این برای کنار گذاشتن تمرین ورزشی نیست. با ارزیابی وضعیت سلامتی خود میتوانید برنامه مناسبی برای پیشگیری اضافه وزن و چاقی خود و همچنین برای ورزش پیشرفت تدریجی داشته باشید و از انجام ورزش های سنگین که سلامتی شما را به خطر می‌اندازد اجتناب ورزید.
برنامه دویدن و پیاده روی خود را به صورت گروهی تنظیم کنید
با دعوت دوستان و آشنایان ، در اوایل کار برای خود انگیزه ای مضاعف ایجاد کنید. و به یاد داشته باشید که توصیه دوندگان باتجربه‌تر می تواند برای شما با ارزش باشد.
nhlbi.nih.gov/health-topics/overweight-and-obesity
| 
| 
