بهترین و بدترین غذاها برای سلامت قلب

میوه ها و سبزیجات 

روز ایران: محصولات تازه گیاهی جز ارکان اصلی یک رژیم غذایی سالم برای قلب است. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی و کم کالری و نمک هستند. بشقاب شما هرچه رنگارنگ تر باشد ، بهتر است. توت ها سرشار از فیبر و مواد مغذی گیاه هستند. سبزیجات سبز مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و اسفناج منبع خوبی از ویتامین C ، E و فولات هستند. با میوه های نارنجی و سبزیجاتی مانند هویج ، سیب زمینی و طالبی ، بتاکاروتن و فیبر خود را کامل خواهید کرد.

غلات کامل

غلات پر از فیبر هستند که سطح کلسترول و انسداد شریان را کاهش می دهد و برای سلامت قلب شما مفید هستند. فیبر همچنین به آرامی هضم می شود ، بنابراین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و می تواند اشتها را مهار کند. غلات کامل منبع خوبی از ویتامین های گروه B هستند که به قلب شما کمک می کند اکسیژن را به بدن برساند. بلغور جو دوسر ، گندم سبوس دار ، ذرت بو داده ، و برنج قهوه ای همه غلات کامل هستند.

لوبیا

آنها واقعاً برای سلامت قلب شما مفید هستند. آنها علاوه بر وعده های غذایی دلچسب و سیر کننده ای دارند. این حبوبات رنگارنگ پروتئین روزانه شما را بدون کالری و چربی گوشت به شما می دهد. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ، آنها می توانند به بهبود سطح کلسترول کمک کنند. اگر برای راحتی کار کنسرو لوبیا خریداری می کنید ، بدون نمک را انتخاب کنید یا ابتدا آنها را آبکشی کنید تا نمک اضافی آن گرفته شود.

ماهی 

این یکی دیگر از گزینه های مناسب برای جایگزین گوشت است. اسیدهای چرب امگا 3 چربی های اشباع نشده ای هستند که التهاب عروق را کاهش می دهند. دو وعده ماهی در هفته نیز ممکن است فشار خون را کمی کاهش دهد و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و ایست قلبی را کاهش دهد. ماهی هایی را انتخاب کنید که سرشار از امگا 3 اما جیوه کمی مانند ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​پولاک و تن ماهی آلباکور باشند.

 روغن های سالم

درست به همان اندازه که غذاهایی که می پزید مهم است ، نوع روغنی که برای پخت استفاده می کنید نیز مهم است. از روغن های گیاهی به جای روغن های جامد مانند کره ، مارگارین استفاده کنید. روغن های کلزا ، زیتون ، گلرنگ ، ذرت و سویا دارای اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع هستند. یکی را انتخاب کنید که سلیقه شما باشد. از این روغن ها برای تفت دادن ، پخت یا سرخ کردن استفاده کنید ، اما هرگز برای سرخ کردن ، که کالری و چربی اضافه می کند ، استفاده نکنید.

بیشتر بدانید:بهترین و بدترین روغن های خوراکی را بشناسید

آجیل

آنها یک میان وعده مغزی و منبع خوبی از چربی ، پروتئین و مواد مغذی سالم هستند. آنها را برای کاهش LDL یا کلسترول "بد" به رژیم خود اضافه کنید. آجیل همچنین باعث کاهش التهاب در بدن شما می شود. اگر آنها را چند بار در هفته بخورید ، ممکن است خطر حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد. آجیل ها کالری زیادی دارند ، بنابراین مصرف بیش از حد می تواند مشکل چاقی به همراه داشته باشد.

گردو 

یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگ‌های خونی می‌شود. گردو شامل امگا3، چربی‌های اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم می‌آید که جایگزین چربی‌های بد نظیر چیپس و کیک شود. می‌توانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.چ

بادام

 خلال بادام را همراه با سبزیجات، ماهی، جوجه و انواع دسرها می‌توانید استفاده کنید. بادام شامل استروئیدهای گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب است که به کاهش کلسترول بد LDL‌کمک می‌کند، البته در صورتی که جایگزین چربی‌های بد در رژیم غذایی شود. یک مشت کوچک مغز بادام در روز بسیار مفید است.

ترکیبات گیاهان دارویی

نمک بیش از حد فشار خون را افزایش می دهد ، که باعث می شود قلب شما سخت تر کار کند. اما قطع نمک به این معنی نیست که شما باید عطر و طعم خود را فدا کنید. نمک موجود در غذاهای خود را با گیاهان و ادویه جات مانند کاری ، سیر ، زنجبیل ، لیمو ، فلفل ، جعفری ، پونه کوهی و آویشن جایگزین کنید. در صورت امکان از گیاهان تازه استفاده کنید. همچنین می توانید ادویه جات ، ترشی جات را از سوپر مارکت خریداری کنید ، اما سدیم را کاهش دهید. بسیاری از ترکیبات چاشنی حاوی نمک اضافه شده هستند.

پنیر ، کره و خامه

فرآورده های لبنی مانند شیر و ماست افزودنی خوبی برای رژیم غذایی شما هستند. آنها پروتئین ، به علاوه کلسیم و ویتامین D استخوان سازی را تأمین می کنند. اما نوع لبنیاتی که انتخاب می کنید مهم است. شیر کامل ، بستنی ، کره و خامه سرشار از چربی اشباع هستند ، که سطح کلسترول مضر LDL را افزایش می دهد. لبنیات کم چرب را در اولویت مصرف قرار دهید. ماست کم چرب بدون شکر اضافه خریداری کنید. و مصرف روزانه خود را به یک تکه پنیر کوچک محدود کنید.

چاشنی ها و سس های نمکی

چاشنی ها و سس های خریداری شده در فروشگاه ها اغلب حاوی مقدار زیادی نمک هستند. برخی از بدترین آنها سس سویا ، سس سالاد و سس تند هستند. قبل از خرید محتوای نمک روی برچسب را بررسی کنید. به دنبال گزینه های کم نمک باشید. بهتر از این ، مواد تهیه سالاد و سس های خود را با طعم دهنده های بدون نمک مانند لیمو ، روغن زیتون و سرکه درست کنید. از آب پرتقال یا آناناس به عنوان ماریناد مرغ و ماهی استفاده کنید.

گوشت های فرآوری شده و دودی

بیکن ، سوسیس و هات داگ ، با داشتن مقدار زیادی چربی و کلسترول ، هیچ لطفی به قلب شما نمی کنند. این گوشت های فرآوری شده برای حفظ آنها دودی ، نمکی یا با مواد شیمیایی تزریق می شوند. گوشت قرمز فرآوری شده و چرب مانند برگر برای قلب شما مضر هستند. ماهی ، مرغ بدون چربی ، لوبیا و توفو منابع سالم پروتئین هستند و همچنین روی یک نان (کاملاً دانه کامل!) قرار می گیرند.

شیرینی ها

غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند کلوچه ، کیک ، آبنبات و نوشابه عامل چاقی هستند که برای سلامت قلب شما مضر است. شکر قند خون را بالا می برد و التهاب را افزایش می دهد. شاید به همین دلیل باشد که افرادی که در مصرف شیرینی جات زیاده روی می کنند با خطر بیشتر مرگ ناشی از بیماری قلبی روبرو می شوند. چه مقدار شکر خوب است؟ انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از 6 قاشق چای خوری و مردان بیش از 9 قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز دریافت نکنند.

غذاهای سرخ شده

به محض این که غذاهایی مانند سیب زمینی یا مرغ را در خمیر فرو کنید و آنها را در روغن سرخ کنید ، چربی و کلسترول اضافه می کنید. خوردن غذاهای سرخ شده به طور منظم منجر به افزایش وزن می شود که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای سرخ شده خطر بیماری قلبی و نارسایی قلبی را افزایش می دهند. سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و ماهی را برای یک وعده غذایی سالم اما هنوز خوشمزه بپزید ، تفت دهید یا سرخ کنید.

  الکل

در هر صورت مصرف نوشیدنی های حاوی الکل توصیه نمی شود. بخصوص اگر دارای مشکل قلبی هم باشید.بهتر است برای تامین سلامت قلب خود از مصرف نوشیدنی های حاوی الکل صرف نظر کنید.

مایعات اضافی

نارسایی قلبی مانع از پمپاژ خون قلب شما به اندازه لازم می شود. در نتیجه ، مایعات در بدن شما جمع می شوند. اگر بیش از حد آب و مایعات بنوشید ، ممکن است اضافه وزن پیدا کنید و علائمی مانند تورم و تنگی نفس داشته باشید. از پزشک خود بپرسید که روزانه چه مقدار مایعات باید بنوشید.